如何使用哈拉薩納長凳進行支撐肩立式

快速解答

若要使用肩立凳進行支撐式肩立式，請將凳子擺放至讓肩膀靠在軟墊頂部、雙腿延伸至凳子後方，再依循逐步順序安全地進入與離開姿勢。

逐步指南：使用肩立凳的支撐式肩立式

1. 擺放凳子： 將肩立凳置於瑜珈墊上，較高一端靠近肩膀。坐在凳子前方地面，然後向後躺，讓肩膀靠在軟墊頂部，頭部置於地面。 肩膀應完全受支撐，不可懸空於邊緣。
2. 進入姿勢： 彎曲膝蓋，雙腳踩地。雙臂按壓地面作為支撐，然後輕柔地抬起臀部，將雙腿擺過凳子，向後方延伸。軀幹會呈傾斜角度，雙腿會靠在凳子上。 緩慢移動，並使用核心肌群控制抬起動作——切勿猛然甩動雙腿。
3. 調整對位： 進入姿勢後，檢查頸部是否延展、肩膀是否遠離耳朵。雙腿應伸直，腳趾可指向或勾起。雙臂可置於身體兩側，或向上延伸以獲得更深層的伸展。 若頸部感到壓迫，請重新調整凳子位置或退出姿勢。
4. 呼吸與停留： 在姿勢中停留 5–10 個呼吸，深長地吸氣至腹部。放鬆下顎與臉部肌肉。若感到任何疼痛，尤其是頸部，請立即退出。 此姿勢應帶來釋放感，而非緊繃感。
5. 安全退出姿勢： 彎曲膝蓋，雙腳踩地。雙手按壓地面作為支撐，然後輕柔地將臀部滾回起始位置。在站起前，先以中立姿勢呼吸數次。 切勿跳躍或快速滾出姿勢——請以控制方式退出。

適合的輔具

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