Cadeira de yoga Iyengar: Configurar torções sentadas e flexões para trás

Resposta rápida

Coloque a cadeira numa superfície antiderrapante, sente-se com as ancas bem assentes no assento plano e use a estrutura sem encosto para guiar uma coluna alta antes de torcer ou reclinar. Para flexões para trás, coloque um cobertor firme sob os ombros e incline-se para trás sobre o bordo do assento apenas até onde conseguir manter a respiração suave. A Cadeira de Yoga Iyengar com assento plano foi concebida para este tipo de trabalho de alinhamento apoiado.

Escolha a cadeira certa e liberte o espaço

Uma cadeira estilo Iyengar tem um assento plano e firme e uma estrutura sem encosto, para que possa sentar-se virado para qualquer direção e passar os braços e as pernas através da estrutura. Antes de começar, liberte pelo menos um metro à volta da cadeira, remova tapetes que deslizem e verifique se as quatro pernas estão niveladas. Se o chão for de madeira polida ou azulejo, coloque um tapete antiderrapante sob as pernas da cadeira.

Um assento plano é importante porque um assento contornado ou acolchoado inclina a pélvis e dificulta a perceção de se os ísquios estão nivelados. A Cadeira de Yoga Iyengar com assento plano foi concebida exatamente para isto: a superfície plana dá-lhe uma base estável tanto para torções como para flexões para trás, e a estrutura sem encosto permite-lhe mover o tronco livremente sem bater num encosto.

Preparação para uma torção sentada

Sente-se de lado na cadeira, de modo a que uma anca fique mais próxima do bordo frontal. Assente os ísquios, alongue a coluna e coloque as mãos na estrutura da cadeira ou nas coxas. Inspire para crescer mais alto, expire para rodar a caixa torácica em direção à parte de trás da cadeira, mantendo as ancas ao mesmo nível. Mantenha durante três a cinco respirações e repita do outro lado.

Se sentir a zona lombar a arredondar ou as ancas a levantarem-se do assento, foi longe demais. Reduza a rotação e pressione os pés firmemente no chão. Um erro comum é torcer a partir da zona lombar em vez do meio das costas; pense em rodar o esterno, não a pélvis.

Preparação para uma flexão para trás apoiada

Para uma flexão para trás suave, sente-se na cadeira virado para a frente e deslize as ancas em direção ao bordo frontal. Coloque um cobertor firme dobrado sob as omoplatas se precisar de mais elevação. Incline-se para trás até a parte superior das costas assentar no bordo do assento, mantendo os pés assentes no chão e os joelhos fletidos. Apoie a cabeça com as mãos ou um booster se sentir o pescoço tenso.

O assento plano da Cadeira de Yoga Iyengar dá-lhe uma superfície consistente sobre a qual se inclinar, para que possa controlar o quanto a coluna se estende. Não force a flexão para trás; se sentir um aperto na zona lombar, suba e coloque mais apoio sob os ombros. Um erro comum é deixar a cabeça pendida para trás, o que comprime o pescoço. Mantenha o queixo ligeiramente recolhido e a garganta suave.

Use cordas e ganchos de parede para apoio mais profundo

Se tiver cordas de parede, os Ganchos de Yoga para Cordas de Parede (Conjunto de 2) fornecem um ponto de ancoragem seguro para o seu trabalho com a cadeira. Fixe os ganchos à altura dos ombros e passe as cordas por eles para apoiar a flexão para trás ou para ajudar a manter-se direito numa torção. A forma em D é feita especificamente para cordas, fundas e cintos de yoga, para que a corda deslize suavemente sem prender.

Verifique se os ganchos estão montados num pilar ou numa ancoragem de parede adequada antes de os carregar. Um erro comum é testar a configuração com todo o peso do corpo antes de verificar a fixação. Puxe suavemente primeiro e depois aumente a carga.

Adapte a configuração para costas rígidas e idosos

Se tiver costas rígidas ou mobilidade limitada, comece com a cadeira virada para uma parede para poder apoiar as mãos na parede para equilíbrio. Mantenha a flexão para trás muito suave, usando um cobertor enrolado sob a parte superior das costas em vez de se inclinar muito sobre o assento. Para torções, mantenha as mãos no assento da cadeira em vez de alcançar a estrutura.

Idosos e qualquer pessoa com osteoporose devem evitar flexões para trás profundas e torções fortes. Trabalhe com um professor que conheça o seu historial e pare se sentir tonturas ou dor aguda. A cadeira é uma ferramenta de apoio, não uma forma de ultrapassar os seus limites.

Configuração da cadeira passo a passo

1. Estabilize a cadeira: Coloque a cadeira numa superfície antiderrapante e verifique se as quatro pernas estão niveladas. Se o chão for escorregadio, coloque um tapete antiderrapante sob as pernas. Ponto de verificação: a cadeira não deve balançar nem deslizar quando pressionar um canto.
2. Sente-se com os ísquios nivelados: Sente-se no assento plano com os pés assentes no chão e as ancas ao mesmo nível. Deslize para a frente ou para trás até sentir ambos os ísquios a pressionar uniformemente. Erro comum: sentar-se no bordo de modo a que apenas a parte frontal da pélvis fique apoiada, o que faz a coluna arredondar.
3. Alongue a coluna antes de torcer: Inspire para elevar o peito e expire para rodar a caixa torácica. Mantenha as ancas quadradas em relação à frente da cadeira enquanto roda. Ponto de verificação: se as ancas torcerem com o peito, foi longe demais; reduza a rotação.
4. Prepare o apoio para a flexão para trás: Para uma flexão para trás, coloque um cobertor firme dobrado sob as omoplatas e incline-se para trás sobre o bordo do assento. Mantenha os pés assentes no chão e os joelhos fletidos. Erro comum: deixar a cabeça cair para trás; mantenha o queixo ligeiramente recolhido para proteger o pescoço.
5. Use cordas de parede se disponíveis: Fixe os ganchos de yoga a uma ancoragem de parede segura, passe as cordas por eles e segure as cordas para apoiar a flexão para trás ou a torção. Ponto de verificação: teste os ganchos com um puxão suave antes de colocar todo o peso.
6. Saia lentamente e descanse: Saia da torção ou flexão para trás numa expiração e sente-se calmamente durante algumas respirações antes de se levantar. Próximo passo: se sentir dor aguda ou tonturas, pare e consulte um professor ou profissional de saúde.

Factos do produto

• Cadeira de Yoga Iyengar com assento plano: A Cadeira de Yoga Iyengar vem com um assento plano para fornecer apoio durante a prática segura de posturas mais avançadas, e a própria cadeira é estável. Um assento plano e estável permite sentar-se corretamente e inclinar-se para trás sem que a cadeira tombe, o que é essencial para torções e flexões para trás controladas.
• Ganchos de Yoga para Cordas de Parede (Conjunto de 2): Os Ganchos de Yoga MeFree para Cordas de Parede são fabricados com uma forma em D especializada para fornecer um ajuste seguro para cordas, fundas e cintos de yoga. Se usar cordas de parede com a sua cadeira, estes ganchos dão-lhe uma ancoragem dedicada que evita que as cordas deslizem durante flexões para trás apoiadas.